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篇名: 建議吃4種米取代白米
作者: 捷客	日期: 2023.02.17　　天氣: 　心情:

白飯、糙米熱量一樣？高敏敏揭真相建議吃4種米取代白米，降低代謝疾病與癌症機率
2023-02-16 18:10:54 元氣網／編輯陳學梅整理

「民以食為天，吃飯皇帝大！」許多人主食一定要吃到熱騰騰的「飯」。而現代人健康意識提高，大多會注意食物的營養價值及熱量。究竟市面上常見的米：白米、糙米、胚芽米，哪個營養價值比較高呢？營養師高敏敏表示，其實白飯與糙米飯熱量差不多，僅差在營養價值，推薦大家多吃糙米跟五穀米，並傳授3招吃飯祕訣，讓喜歡吃飯你能吃的更營養健康。

糙米、胚芽米、白米營養價值比一比
一碗白飯跟一碗糙米飯，誰的熱量高？為什麼營養師推薦要多吃糙米、五穀米？營養師高敏敏在臉書粉絲團上分享稻穀去殼變成白米的過程，並分析各種階段稻米的營養價值。
(以下為每100g之數值)
稻穀
採收稻穀，最外層還有堅硬的穀殼，將稻穀去殼後，就會變成我們常見的糙米。
糙米
糙米是指稻榖去除外殼後，留下了胚芽與米糠，與五穀米皆是屬於未精緻米，營養保留更完整。
‧熱量：354kcal
‧膳食纖維：4g

‧維生素B1：0.35mg

‧維生素E：2.54mg

‧鐵：1.3mg

‧鎂：107mg

‧鋅：2mg

‧鉀：222mg

胚芽米
胚芽米是將糙米去糠層而成的，而營養價低於糙米。
‧熱量：358kcal
‧膳食纖維：1.5g

‧維生素B1：0.28mg

‧維生素E：2.24mg

‧鐵：0.6mg

‧鎂：53mg

‧鋅：1.6mg

‧鉀：128mg

白米
白米是將胚芽、米糠都去除，只剩下白色胚乳的部分。白米雖然口感佳，但這樣經過「精緻後」的米營養會大流失。
‧熱量：352kcal
‧膳食纖維：0.7g

‧維生素B1：0.08mg

‧維生素E：0.36mg

‧鐵：0.4mg

‧鎂：20mg

‧鋅：1.5mg

‧鉀：79mg

建議以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米，能降低代謝疾病與癌症的機率。圖／ingimage
建議以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米，能降低代謝疾病與癌症的機率。圖／ingimage
糙米、白米熱量差不多但營養價值差很多
高敏敏提醒，糙米、胚芽米、白米一樣都是澱粉，但有沒有發現除了白米之外，其他的未精製全穀米「膳食纖維跟B群含量高很多」，甚至蛋白質表現也比精緻白米優秀一些。
另外很多人都有「白飯熱量高」的既定印象，但是比較下來發現，不同米的熱量並沒有太大的差異。那為什麼總是認為白米是最不好的選擇呢？高敏敏分析，主要是因為白米處理的程序繁複，導致營養都流失了，白米最大的功用就是拿來提供我們轉化爲葡萄糖的身體能量。所以衛福部也建議「每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧」。

所以建議大家以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米，除了能攝取到豐富的維生素B群、E、礦物質、膳食纖維等，同時也能降低代謝疾病與癌症的機率。

3招健康吃飯祕訣
如果你是喜歡吃飯的人，高敏敏傳授3招秘訣，讓主食吃得更營養健康。
1.可以以糙米、五穀米等為主，增加營養素攝取。
2.如果真的不喜歡全穀米的口感，也可以將白米及未精製米混煮，減少粗糙口感又能攝取到其中營養。

3.如果米飯吃膩了，也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換。不過要特別注意它們都是澱粉類，要共同計算攝取量。

現代人追求健康，為了家人的營養，越來越多人會使用未精製米代替部分精緻白米，你都吃什麼米呢？

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